이 효율적인 10분 회전근개 루틴으로 어깨의 안정성을 높이고 불편함을 줄여보세요. 각 동작은 자세를 개선하고 통증을 줄이며 가동 범위를 향상시키는 데 중점을 둡니다. 가벼운 아령이나 저항 밴드를 준비하고 아래 단계를 따라 하세요.
준비운동 (1분)
진자 운동으로 혈류를 촉진하고 회전근개 근육을 준비합니다. 한 손으로 테이블이나 의자를 짚고, 엉덩이를 앞으로 숙여 다른 팔은 완전히 이완시킨 상태에서 앞뒤 및 원형으로 가볍게 흔듭니다. 60초 동안 부드럽게 움직이세요. 팔은 완전히 힘을 빼고 몸의 움직임으로만 움직여야 합니다.
1. 서서 외회전 운동 (1.5분)
허리 높이에 저항 밴드를 고정하거나, 가벼운 아령을 손에 듭니다. 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 몸통에서 바깥쪽으로 팔뚝을 회전시키고 천천히 되돌립니다. 한 팔당 15~20회 반복하며 동작을 천천히 조절하세요.
2. 옆으로 누운 외회전 운동 (1.5분)
옆으로 누운 상태에서 운동하는 팔의 팔꿈치를 90도로 구부려 몸통 위에 올립니다. 가벼운 아령이나 밴드를 손에 들고 팔뚝을 천천히 천장을 향해 회전시킨 후 다시 낮춥니다. 한쪽 당 15~20회 반복하세요.
3. 리버스 플라이 (1분)
무릎을 약간 굽히고 허리를 숙인 상태에서, 양손에 가벼운 아령이나 밴드를 들고 팔을 옆으로 벌리며 어깨 날개뼈를 조입니다. 팔꿈치는 완전히 펴지 말고, 움직임은 부드럽게 유지하세요. 15~20회 반복합니다.
4. 덤벨 스캡션 (1분)
양손에 가벼운 덤벨을 들고, 몸 앞쪽 약 30도 각도로 팔을 V자 형태로 들어 올려 어깨 높이까지 올립니다. 엄지손가락이 위를 향하게 유지하고 천천히 내립니다. 15~20회 반복하세요.
5. 내회전 운동 (1분)
저항 밴드 또는 가벼운 아령을 사용하고, 밴드 고정점과 수직 방향으로 섭니다. 팔꿈치를 90도로 구부리고 몸통 가까이 유지한 상태에서 팔뚝을 복부 방향으로 회전시킵니다. 한 쪽 당 15~20회 반복하며 천천히 진행하세요.
루틴 요약
- 준비운동: 진자 운동 – 1분
- 서서 외회전 운동 – 1.5분
- 옆으로 누운 외회전 운동 – 1.5분
- 리버스 플라이 – 1분
- 덤벨 스캡션 – 1분
- 내회전 운동 – 1분
총 소요 시간: 약 7분핵심 운동(1~5번)을 두 번 반복하면 10분 루틴이 완성됩니다. 주 2~3회 꾸준히 수행하여 어깨의 근력과 유연성을 향상시켜 보세요.
안전 수칙 및 팁
- 통증이 발생하면 즉시 중단하고, 편안한 범위 내에서 운동하세요.
- 가벼운 저항으로 시작해 올바른 자세를 유지하고 점진적으로 강도를 높이세요.
- 짧은 운동이라도 꾸준히 하면 장기적인 효과를 얻을 수 있습니다.
이 간결하지만 효과적인 10분 회전근개 루틴을 주간 운동에 포함시키면 어깨의 지지력과 유연성, 통증 없는 움직임을 위한 기반을 마련할 수 있습니다. 일주일에 몇 번씩 집중된 10분이 오랜 차이를 만듭니다.